¿Qué es la Beta Alanina?
La beta-alanina se considera el componente que permite el almacenamiento de Carnosina, una molécula que ayuda a tamponar ácido en el tejido muscular, incrementando la duración del ejercicio físico a alta intensidad. Puede llevar al sujeto que la incorpora en su planning de suplementación, a ganar masa magra. A la carnosina también se le atribuyen ciertas cualidades de producto anti-oxidante y anti-aging, procurando un mayor tiempo de vida a nivel celular.
La beta-alanina es una versión modificada del aminoácido Alanina. Una vez ingerida, se transforma en la molécula carnosina, la cual actuará como un agente neutralizador de los iones de hidrógeno, a modo de buffer
La carnosina es sintetizada a partir de los aminoácidos L-Histidina y beta-alanina, y es almacenada en las células y liberada en respuesta a un desnivel del pH. El aumento de las reservas corporales de carnosina puede tanto proteger contra la variación del pH, como ocurre en la producción de cetonas en el estado de cetosis, y también inducida por el estrés propio del ejercicio físico, y la posterior producción de ácido láctico.
A través de la característica de tamponación en contraposición del ácido láctico, la beta-alanina ha demostrado que permite mejorar la resistencia muscular. Mucha gente experimenta ser capaz de concluir la serie de repeticiones previstas añadiendo una o dos repeticiones extra, si entrenan en el rango de 8-15 repeticiones. La Beta Alanina está muy recomendad para aquellas actividades de alta intensidad con una duración de entre 60-240“
El ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a alta que provoca el estrés del sistema muscular, tal como remo o sprints, también pueden verse notablemente mejorados en términos de rendimiento mediante el incremento de beta-alanina.
Entre las fuentes de beta-alanina que podemos introducir a través de la dieta, éstas lo hacen mediante la ingesta de dipeptidos de carnosina, los cuales contribuyen a elevar la disponibilidad de la beta-alanina en el momento de la digestión. Normalmente, una dieta “carnívora” incluirá los alimentos que incorporan esta sustancia. Pero también se puede tomar en forma de suplementos de beta-alanina.
Para el caso de personas vegetarianas, se ha observado que sus concentraciones musculares de carnosina son significantemente menores que en fibras de carnívoros. Esto se explica debido a que la enzima que cataliza la producción de carnosina, la carnosina sintetasa, se ve disminuida tras una dieta vegetariana por 5 semanas.
A Tener en Cuenta
- También conocida como precursora de la carnosina, o beta-alanina
- No se debe confundir con la L-Carnitina
- Puede ocurrir que tras tomar cierta cantidad de producto se experimente un picor en manos, cara y periferia
- Suplemento para la mejora del rendimiento de actividades que duran más de 60 segundos
- Actualmente es introducida en la mayoría de los productos destinados al pre-entrenamiento debido a sus efectos potenciadores
Se recomienda complementar paralelamente con taurina. Este nutriente es importante para la función neuromuscular, cognitiva, función pulmonar, utilización de la glucosa sanguínea, y como antioxidante. La beta-alanina comparte el mismo transportador que la taurina, disminuyendo su captación. No obstante, para dosis moderadas no presenta gran problema.
El proceso denominado parestesia es característico de la suplementación con beta-alanina, debido a que se produce la activación de canales de calcio, y la siguiente respuesta por receptores musculares colocados en las zonas descritas.
Este síndrome tiende a desaparecer a los pocos días de ingerir el producto, o bien mediante la administración dividida de la sustancia a lo largo del día
¿Con qué combinar la Beta Alanina?
Creatina
Atletas que se suplementan con una dosis diaria de entre 4 y 6 gramos de beta-alanina pueden llegar a incrementar los depósitos de carnosina muscular hasta en un 60%. Después de unos 35 días de suplementación, es posible lograr añadir un 20% más de carnosina muscular.
Así pues, como los efectos beneficiosos de la beta-alanina mejoran con el paso del tiempo, de cara una posterior combinación con otro de los suplementos que mayores efectos produce en el rendimiento físico, como es la creatina, se aconseja realizar una carga de beta-alanina, para una vez que se comience el uso de ambos simultáneamente, actúen sinérgicamente.
Carga de Creatina y Beta Alanina
La creatina es normalmente utilizada en periodos que varían entre 4 y 12 semanas. Si se va a realizar una ingesta de creatina durante un largo periodo, tal vez la carga inicial de beta-alanina no hiciera falta…
Se observa que los beneficios de la suplementación de beta-alanina tardan en desaparecer en algunas semanas, en torno a 3, una vez finalizado el ciclo actual. Los niveles de carnosina van progresivamente volviendo a niveles basales, anteriores a cuando se comenzó la suplementación.
Existe una notable experiencia acerca de ver disminuido el rendimiento físico cuando se deja de tomar la beta-alanina en conjunción con la creatina
La frecuencia de administración de beta-alanina para la denominada “carga” pre coingesta de creatina la realizaríamos según:
800mg cada 4 horas, completando un total aproximado de entre 4 y 6gr de beta-alanina
Ciclo de 12 semanas
Este tipo de ciclos es para atletas que tomen creatina durante un largo periodo. Por tanto, la carga de beta-alanina no se contempla en este escenario. Se comenzarían ambos suplementos al mismo tiempo:
- Beta-alanina: semanas de la 1 a la 12
- Creatina: semanas de la 1 a la 12
Ciclo de 12 semanas con carga de Beta-Alanina
Se recomienda realizar una carga con beta-alanina unas 2 semanas previas al comienzo con creatina. En el momento que se comience la suplementación con creatina, el efecto experimentado será notable, viendo drásticamente aumentado el rendimiento.
- Beta-alanina: semanas de la 1 a la 12
- Creatina: semanas de la 3 a la 12
Ciclo de 8 semanas
Este ciclo es parecido al de 12 semanas, experimentando las mismas sensaciones, pero no requiere de carga inicial de beta-alanina. Los efectos serán apreciables de manera gradual, y justo cuando se aproxime la octava semana, se alcanzará el “pico de rendimiento”
- Beta-alanina: semanas de la 1 a la 8
- Creatina: semanas de la 1 a la 8
Ciclo de Creatina de 4 semanas
Para la mayoría la suplementación med
iante creatina funciona de una manera muy eficaz. Se aprecian grandes cambios en el rendimiento, se aumenta la fuerza, se consigue una mayor masa magra, …, pero sin embargo, existen algunos atletas que se decantan por realizar ciclos cortos.
Para tal caso, se aconseja tomar beta-alanina durante las 4 semanas previas a la ingesta de creatina, de modo que al hora de incorporar la creatina se acuse un gran cambio, tanto en ganancias musculares como de fuerza:
- Beta-alanina: semanas de la 1 a la 8
- Creatina: semanas de la 5 a la 8
¿Cómo toma la Beta Alanina?
La dosis habitual ronda en torno a los 2-6gr diarios, siendo para deportistas con mayor nivel de entreno, situar el extremo máximo, y dividir la dosis en varias al día.
La capacidad de incrementar la beta-alanina en el organismo mediante la vía de la suplementación se relaciona con la cantidad de masa muscular así como la acidosis que experimenta el cuerpo
En este escenario, el momento de tomar el producto suele estar relacionado en torno al entrenamiento, bien antes o después, sin embargo lo que marcará la disponibilidad de la beta-alanina será su administración continua para aumentar las reservas, sin importar en este sentido el momento del día en el cual realizar su toma.
Otros productos con los que se aconsejan mezclar de manera combinada, son aquellos que tienen relación con el sustrato energético ATP: creatina, cafeína, Betaína, pueden ser buenas apuestas.
Por otro lado, de cara a una formulación más completa, suplementos tales como citrulina malato, arginina, citratos, aspartatos , hidratos, BCAAs, glutamina y Co-Q10 son elementos que beneficiarán al deportista.
Preguntas Frecuentes de la Beta Alanina
¿Se debe periodizar la ingesta de la beta-alanina?
En principio no habría necesidad, sin embargo podría comprometerse si estamos consumiendo taurina, por la razón de que la absorción de taurina se ve afectada por picos en el plasma muscular de beta-alanina, y ya que la carnosina muscular permanece elevada unos 3 meses, ciclos de entre 4-9 meses tomando beta-alanina, y el mismo periodo de descanso, puede mejorar los resultados de la suplementación. Otro punto de interés sería establecer el punto de la temporada, para atletas, como suele hacer corresponderse con mesociclos específicos de entrenamiento.
¿Existen efectos secundarios?
El único efecto reportado es el denominado parestesia, debido a la ingesta de una cantidad determinada de beta-alanina en la misma dosis. El remedio: dividir la dosis cada 3 horas, a razón de 800-1200mg. Con ello será suficiente para obtener los efectos positivos. Por otro lado, el hecho de ingerir el producto con el estómago vacío, la concentración en sangre aumentará rápidamente, y por tanto también puede llegar a ocurrir la parestesia.
¿Puede causar algún daño secundario la parestesia?
No, es un fenómeno que activa receptores musculares en diversas zonas del cuerpo, debido precisamente a la propia activación de los canales de calcio, promoviendo y mejorando la contracción muscular.
Si queremos elevar los depósitos de carnosina, ¿no sería mejor tomarla directamente?
No, puesto que la carnosina no se asimila totalmente al ser ingerida, ya que se trata de un dipéptido, sólo se metaboliza en parte. En este caso se opta por tomar sus precursores como mejor opción y aumentando la concentración de carnosina muscular.
Opinión del Experto
Si te consideras un deportista que pretende obtener un mejor rendimiento, sin duda este suplemento no debería faltar en tu arsenal. Así, el tipo de entrenamiento también debería marcar la toma de decisión de incorporarlo a nuestra suplementación, pero lo que está seguro que los resultados aplicados a alta intensidad son muy interesantes.
La capacidad del cuerpo de tolerar la acidez muscular ante el ejercicio físico debe ser entrenada, para a través de ello procurar un mejor rendimiento. Con ello, esta suplementación estratégica puede otorgar al atleta un nivel superior, y si sobre todo, se utiliza de modo combinado junto a otro gran suplemento, la creatina.
Tras varios estudios realizados en atletas de alto rendimiento, se concluye que a través de la suplementación con beta-alanina se produjeron los siguientes resultados:
- Aumenta la fuerza explosiva y potencia.
- Incrementa la masa muscular.
- Gran impacto sobre la resistencia anaeróbica.
- Incremento de la resistencia física.
- Permite entrenamientos a alta intensidad durante un mayor porcentaje de tiempo.
