Si no tienes tiempo de apuntarte al gimnasio, o simplemente no te va ese tipo de ambiente, pero no quieres renunciar a la forma física, puedes tomarte media hora de tu tiempo para hacer estos ejercicios GAP en casa.
Este tipo de entrenamiento es específico para los glúteos, abdominales y piernas y lo puedes realizar en el lugar que mejor te venga: en el gimnasio en el parque con las amigas, o en casa, si eres demasiado perezosa o no quieres salir después de un largo y estresante día de trabajo.
Para empezar, se debe calentar durante 5 minutos corriendo (si tienes una cinta de correr, perfecto). De esta manera se incrementa la temperatura del cuerpo y los músculos están listos para trabajar.
Para obtener los mejores resultados posibles, debes dedicar al GAP 6 semanas (alrededor de un mes y medio) con dos entrenamientos a la semana. Realizar cada ejercicio durante 25 veces. Una vez acabada la serie de ejercicios, haz una pausa de 3 ó 4 minutos y repite todo el ciclo otras 3 veces.
Ejercicios de piernas y glúteos
El step (que en inglés significa paso) permite mejorar la eficacia del sistema cardiovascular, actuando al mismo tiempo a nivel tónico-trófico sobre las extremidades inferiores. Este ejercicio tonifica, adelgaza y remodela la musculatura de las piernas y los glúteos, mejorando la resistencia del corazón y la respiración. Un resultado muy completo en pocos pasos.
Nosotras te presentamos sólo el ejercicio básico, pero siempre puedes divertirte al ritmo de la música con pequeñas variaciones.
Ejercicio 1
Con un banco, sube primero con un pie y luego con el otro. Baja de la misma manera.
Consejos:
Mantén la espalda recta y pon la planta del pie entera en el escalón.
Comienza con una altura reducida y luego ve aumentándola en las sesiones posteriores. Esto evitará las lesiones de rodilla.
El ejercicio se puede hacer con un banco, con las escaleras de casa o comprando un auténtico step. El resultado será el mismo.
Ejercicio 2
Para realizar este ejercicio, sólo necesitas una silla, una mesa o la cama.
Ponte en posición supina, estira las piernas y coloca los pies en una superficie moderadamente elevada. Mantén las manos en el pecho para evitar ayudarte con los brazos y eleva el trasero todo lo que puedas.
Consejos:
No elijas una superficie demasiado alta para las primeras sesiones, para no cargar demasiado la espalda.
Ejercicio 3
Para facilitar el ejercicio, procura que tu punto de apoya sea relativamente bajo.
De pie, dobla la parte superior del cuerpo y apóyate en las manos sobre una superficie un poco elevada. Mueve la pierna derecha hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Repite 25 veces con la pierna derecha, y luego procede igual con la izquierda.
Consejos:
Si no tienes una superficie donde apoyarte, puedes ponerte a cuatro patas, apoyándote en las rodillas y las palmas de las manos. La ejecución del ejercicio no cambia.
Recuerda que debes mantener la espalda recta y asegurarte de que las piernas y el torso forman un ángulo de 90 grados durante la fase de apoyo.
Ejercicios de gemelos
Ahora que estamos morenas, queremos enseñar las piernas con faldas, pantalones cortos o un simple vestido. Si quieres tener unas piernas tonificadas y unas pantorrillas delgadas como las de una modelo, este ejercicio es el que estás buscando.
Ejercicio 4
Acércate a una mesa y apoya las manos en ella. Levanta una pierna y, con la otra ponte de puntillas y vuelve a bajar. Haz el ejercicio con ambos pies.
Consejos:
No inclines el torso hacia delante para buscar un mayor equilibrio: de esta manera se carga la espalda y sólo trabajas con la zona lumbar.
Durante las distintas sesiones, puedes aumentar la carga de peso trabajando con un pie sólo mientras mantienes la otra pierna elevada.
Ejercicios de muslos
Este ejercicio no precisa de nada. Enciende la música y sigue el ritmo. El resto es sólo diversión. No cansa.
Ejercicio 5
Ponte de pie, con las piernas separadas y los pies firmemente en el suelo. Inclínate, apoyando tu peso primero sobre una pierna, luego sobre la otra.
Consejos:
Mantén la espalda recta durante la ejecución de todo el ejercicio.
Ejercicios de abdominales 1
Entrenar los abdominales no sólo trae beneficios estéticos, además ayuda a mantener una postura correcta, estabilizando la parte baja de la espalda, lo que evita el fastidioso dolor de espalda.
Sin embargo, trabajar los músculos abdominales no va a quitarte el exceso de grasa, para eso será necesaria una dieta para bajar peso y eliminar la capa de grasa que esconde los músculos abdominales. Esta combinación es la receta para un vientre plano y tonificado.
Ejercicio 6
Ponte en posición supina con las piernas flexionadas. Apoya los pies en un banco, con las manos en el pecho. Levanta el pecho hasta donde te sea posible.
Ejercicios de abdominales 2
En esta ocasión necesitas una pelota como las de pilates. Con este ejercicio que te proponemos trabajarás los músculos oblicuos del abdomen.
Ejercicio 7
Apoya la espalda en la pelota, doblando la rodilla 90 grados en relación con el muslo. Tus brazos deben permanecer estirados a lo largo del cuerpo. Mantente apoyada atrás sin retirar la espalda. Trate de acercar los dedos a las rodillas, balanceándote de iquierda a derecha, primero un lado y luego el otro.
Consejo:
Mira hacia el techo mientras haces el ejercicio para mantener fácilmente la postura correcta.
Ejercicios de abdominales 3
Los abdominales, si están entrenados adecuadamente, ayudan a mantener la postura correcta, evitando así el dolor en la zona lumbar. Es importante no centrarse sólo en los abdominales superiores.
Ejercicio 8
Ponte en la posición supina con los brazos en el suelo, extendidos a lo largo del cuerpo. Dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho. Mantén los miembros inferiores en la posición inicial.
Consejos:
En este caso, tendrás que trabajar tanto con los abdominales inferiores, llevando las rodillas al pecho, como con los superiores, volviendo a la posición inicial.
Para variar el ejercicio, puedes cruzar las piernas, trabajando así también los músculos oblicuos del abdomen.
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