La carga de carbohidratos es una estrategia que combina entrenamiento y nutrición para maximizar los niveles de glucógeno antes de una prueba o competición de resistencia. Este método puede aumentar significativamente los niveles de glucógeno, hasta alcanzar valores superiores a los considerados como normales en reposo (50-100%). Los niveles de glucógeno muscular se sitúan normalmente en un intervalo de 100-129 mmol/kg de peso húmedo y la carga de carbohidratos permite que se incrementen hasta 150-200 mmol/kg. Este aumento puede mejorar potencialmente el rendimiento en actividades de resistencia al permitir que los deportistas mantengan un ritmo óptimo durante períodos más prolongados.

Consejos y sugerencias

  1. La carga de carbohidratos requiere fase de afinamiento en el entrenamiento. Si no se reduce gradualmente la intensidad y el volumen del ejercicio físico o no se aumentan los períodos de descanso, la retención de las reservas de glucógeno se verá seriamente comprometida
  2. Cuenta los carbohidratos. Es importante tener un buen conocimiento de la cantidad de carbohidratos que estás consumiendo. Revisa las tablas nutricionales o consulta a un dietista deportivo.
  3. Reduce el consumo de grasas y proteínas. Incrementa la ingesta diaria de carbohidratos, no la ingesta calórica total. Debes sustituir las calorías de la grasa y la proteína por las calorías provenientes de los carbohidratos.
  4. Ten cuidado con la ingesta de fibra. Los deportistas que consumen demasiados alimentos ricos en fibra durante la carga de carbohidratos pueden sufrir malestar estomacal el día de la competición.
  5. No te preocupes con el aumento de peso. Por cada gramo extra de glucógeno almacenado, el organismo retiene 2 gramos de agua. Por lo tanto, es probable que el aumento de peso se deba a la acumulación de glucógeno muscular y agua, teniendo en cuenta la reducción esperada en la ingesta de grasa…
  6. No comas todo lo que te apetezca. La carga de carbohidratos no puede ser una excusa para atiborrarse de comida basura. Es posible que la comida basura sea rica en carbohidratos, pero también está repleta de grasa. Además, ingerir demasiados alimentos con un alto contenido graso hace difícil consumir la cantidad suficiente de carbohidratos.
  7. Ten en cuenta la duración de la prueba. El organismo tarda unos 90 minutos en utilizar la mayor parte de sus reservas de glucógeno, por lo que si la competición tiene una duración inferior a ese período de tiempo, la carga de carbohidratos resultará de poca utilidad.
  8. Las mujeres funcionan de manera específica. Aunque no hay mucha base científica centrada en mujeres, algunos estudios sugieren que los individuos de sexo femenino pueden ser menos sensibles a la carga de carbohidratos debido a diferencias hormonales. Para intentar superar esta desventaja, se sugiere que las mujeres aumenten la ingesta calórica diaria en un 30-35% durante la fase de carga.

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