Reducir calorías no es la solución. No, al menos, cuando se busca perder peso y mantenerlo a largo plazo. En ese caso, alimentarse a base de ensaladas y productos light no es lo más adecuado, ni siquiera sostenible.
Al principio, esta técnica parece efectiva. Reducir las calorías drásticamente provoca, en efecto, la pérdida de varios kilos. Sin embargo, alargar esta situación puede terminar empujándonos a la llamada Tumba metabólica.
La Tumba metabólica es una teoría utilizada por los expertos para explicar el daño que ha sufrido el organismo durante largos periodos de dieta hipocalórica, la cual consiste en comer menos calorías de las que tu cuerpo utiliza en reposo (metabolismo basal). Por eso, pese a ser un fenómeno irreal, ayuda a explicar por qué se produce el estancamiento en las dietas.
Sergio Espinar, farmacéutico orientado a la nutrición, explica que cuando una persona alcanza ese estado, por más que reduce las calorías de la dieta, no consigue perder peso. Es decir, que aun comiendo cada vez menos, la báscula no se mueve ni un milímetro. O lo que es peor, se mueve hacia el lado no deseado, recuperando el peso que se había logrado perder en otras ocasiones.
«A veces, el problema que nos encontramos, es que muchas personas sobreestiman la cantidad de calorías que queman durante una actividad física e infravaloran las que ingieren, por lo que realmente no tienen un metabolismo dañado como ellas piensan, sino que simplemente están consumiendo más calorías de las que queman. Tendemos a pensar que ingerimos menos calorías, llegando en algunos casos hasta un 40%», advierte el experto.
Pero cuando se produce el estancamiento por haber recortado en exceso las calorías diarias, insiste Espinar, el resultado es una ralentización del metabolismo, desembocando en un menor gasto calórico. Por así decirlo, el cuerpo se adapta a la nueva situación, poniendo en marcha una serie de mecanismos de defensa que evitan perder más grasa. De hecho, esta es la razón por la que se produce el conocido ‘efecto rebote‘, ya que todo ex

ceso calórico se almacenará de forma más fácil como grasa.
Entonces, ¿cómo sabemos si nuestro metabolismo se ha vuelto lento? Según el experto, los síntomas son hambre, insomnio, fatiga muscular, alteración en la menstruación o amenorrea en el caso de las mujeres, y en los casos más graves, sensación de frío, ya que en última instancia nuestro cuerpo reduce el gasto para mantener la temperatura corporal, afirma Espinar.
Eso sí, salir de este escenario es posible. En este sentido, el experto recomienda seguir tres consejos básicos a la hora de empezar un plan de adelgazamiento.

  1. Evitar dietas muy restrictivas. «No podemos arreglar en un mes una situación que ha sido el resultado de años arrastrando malos hábitos», dice Espinar. Se deben ir reduciendo las calorías poco a poco, volviendo a introducirlas gradualmente cuando se alcanza el peso deseado.
  2. No desterrar los carbohidratos por completo. Sobre esto, el experto recomienda alternar días altos en grasas buenas y verduras con otros elevados en carbohidratos (arroz, patatas y cereales) para elevar los niveles de leptina y t3, dos hormonas relacionadas con el metabolismo que evitan su ralentización. Además, añade, «el impacto positivo a nivel psicológico es bastante alto, ya que la persona no ve la dieta como algo inmodificable y pierde la sensación de ansiedad por restringir ciertos alimentos».
  3. Introducir ejercicios de fuerza. La contracción muscular mejora el metabolismo energético, ayudando también a mantener la masa muscular. Esto, a su vez, permite introducir una cantidad mayor de calorías en las comidas, siempre y cuando sea de alimentos saludables.