Con casi un millón de resultados en Google, perder grasa se ha convertido en una obsesión para una gran parte de la población, sean deportistas o no.
Sin embargo la cantidad de soluciones rápidas, mitos, conceptos mezclados y demás cosas inútiles que hay alrededor hacen que en ocasiones pongamos todo nuestro esfuerzo en prácticas que no van a tener ningún efecto sobre nuestro nivel de grasa corporal.
Hoy vamos a hablaros de algunas verdades VS mitos sobre cómo perder grasa. Por lo menos a partir de ahora podréis enfocar mejor vuestra energía para conseguir el objetivo que perseguís. Empezamos.

 

MITO 1: los carbohidratos engordan

No nos cansaremos nunca de decirlo: los carbohidratos no son el enemigo. Esta afirmación se basa en algunos estudios que afirman que una dieta alta en CHOs provoca una tendencia a almacenar grasa corporal. Sin embargo, a día de hoy podemos encontrar estudios para todos los gustos: a favor de una dieta alta en grasas, a favor de una dieta alta en proteínas y a favor de una dieta alta en carbohidratos.
Sin entrar en conceptos de nutrición avanzada (las «dietas» son personalizadas y dependen de cada individuo y sus circunstancias, tipo de entrenamiento, …) la clave es la siguiente: para saber si un alimento va a hacer que engordes o adelgaces debes conocer tu gasto calórico (2 claves básicas para planificar tu dieta). Si sobrepasas tu umbral de Kcal diarias, cualquier macronutriente que comas te va a hacer engordar. Ahora bien, es cierto que algunos tipos de carbohidratos (alto IG) tienen un impacto sobre tus hormonas y van a hacer que tu cuerpo tienda a almacenar más grasa corporal.

 

VERDAD 1: Los alimentos con alta CG promueven que almacenes grasa corporal

Como ves puede parecer igual que el MITO 1, pero en los detalles está la diferencia.
Como sabéis hay ciertos alimentos que provocan un aumento de tu hormona insulina. Esta hormona se encarga básicamente de facilitar que tu cuerpo absorba los nutrientes que acabas de comer y almacene los sobrantes en tus reservas de grasa. Además, es antagonista con el glucagon (hormona que promueve la lipólisis), o lo que es lo mismo, para en seco el proceso por el que tu cuerpo quema grasa de manera natural.
Por tanto, salvo en los momentos que rodean al entrenamiento donde tu cuerpo sí necesita un mayor flujo y absorción de glucosa, te recomendamos que evites los alimentos con CG elevada.

 

MITO 2: Lo mejor para adelgazar es dejar de comer

En primer lugar dejar de comer no es sano, y las dietas muy restrictivas tampoco lo son. A menos que seas un deportista profesional y estés obligado a hacerlas, no te las recomendamos nunca.
No obstante, seguro que algún amigo/conocido ha hecho una de estas dietas y ha perdido peso de manera muy rápida. Las primeras semanas seguro, pero entonces aparecerá tu gran enemigo: el efecto rebote. Además, ¿es lo mismo perder peso que perder grasa? Por supuesto que no.
¿Por qué ocurre el efecto rebote? Hay mucho factores, algunos psicológicos como ansiedad (dejar radicalmente de comer es algo muy duro y difícil de mantener), y otros fisiológicos como la pérdida de masa grasa (o lo que es lo mismo: de músculo).
Tus músculos queman muchas de tus calorías diarias. Si empiezas a seguir una dieta muy restrictiva y, además de perder grasa corporal (esto es bueno) pierdes musculatura, ¿qué ocurre entonces? Que tu objetivo calórico diario baja aún más y por tanto vas a tener que comer menos aún para poder seguir perdiendo grasa.
Por tanto, no te recomendamos seguir dietas de pérdida de peso que estén muy por debajo del 85% de tus Kcal objetivo por día.

 

VERDAD 3: Es fundamental hacer ejercicio para perder grasa

El ejercicio es fundamental para disminuir nuestra grasa corporal (además de ser beneficioso para nuestra salud en general). Se debe básicamente a 3 factores:

  1. El mantenimiento y/o aumento de la masa muscular va a hacer que nuestro cuerpo queme más calorías totales al día.
  2. Durante el propio ejercicio, nuestro cuerpo está quemando calorías.
  3. El ejercicio físico activa ciertos mecanismos de nuestro cuerpo que favorecen la utilización de grasa corporal como energía en vez de fuentes hidrocarbonatadas.

 

MITO 3: Lo mejor para perder grasa es sudar mucho y el aeróbico de baja intensidad

Sin duda dos de los mitos más famosos.
Respecto al sudor hay una cosa que tienes que tiene clara: nuestro cuerpo lo produce para controlar la temperatura, y está compuesto básicamente por agua, y en menor medida por sales minerales y toxinas. ¿Qué tiene esto que ver con la grasa? Me temo que nada. Este mito es totalmente falso, y todo lo que sudes al hacer deporte lo recuperarás en el momento en que te hidrates.
Respecto al aeróbico de baja intensidad, esta creencia se basa en teorías que afirman que, si nuestro cuerpo está rindiendo a una intensidad media (normalmente por debajo del 65%), la principal fuente de energía que utilizaremos será la grasa corporal, y por tanto se deducía que la
rgas sesiones de cardio alrededor del 65% de nuestra máxima intensidad quemaban grasa. Sin embargo nos volvemos a encontrar con una verdad a medias, ya que el cardio a esa intensidad quema pocas calorías totales, el cuerpo tiene gran capacidad de adaptarse a él y además tiene menos impacto metabólico.
¿Entonces el cardio no quema grasa? Sí, quema calorías, pero no es la mejor forma de perder grasa corporal.

 

VERDAD 3: Lo mejor para perder grasa es el HIIT y el entrenamiento de fuerza

Los estudios más recientes han señalado el HIIT (High Intensity Interval Training o entrenamiento de alta intensidad por intervalos) y a los entrenamientos de fuerza como las mejores armas para quemar grasa. ¿A qué se debe?

  • Se queman más calorías totales.
  • Se produce mayor impacto metabólico.
  • Generan un aumento de masa muscular.
  • Después del HIIT o de cualquier entrenamiento de alta intensidad, nuestro cuerpo entra en un estado denominado EPOC en el cual intenta recuperar su nivel de oxígeno. Durante este periodo (que dependiendo de la intensidad del entrenamiento puede durar incluso días), nuestro cuerpo consume más caloría de lo habitual, y además estas calorías provienen fundamentalmente de grasa corporal.

 

Conclusión

Si tuviéramos que darte un único consejo para perder grasa sería el siguiente: ten paciencia, las cosas no ocurren en un día y quien te diga lo contrario miente. Infórmate sobre las pautas básicas y, si tu bolsillo te lo permite, acude a un dietista-nutricionista y pide consejo a tu monitor de sala y/o entrenador personal. Con bueno hábitos y constancia no dudes que alcanzarás tu objetivo.
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